Poziția corectă la calculator: 13 Sfaturi Pentru o Postură Corectă

 

Trăim într-o lume în care marea majoritate a populației vestice se confruntă cu dureri de spate cronice, o postură proastă și desigur, ochi permanent obosiți. Toate acestea sunt rezultatul unei vieți excesiv de seventare. 

Și deși nu putem face mare lucru pentru a schimba asta, putem face eforturi pentru a ne corecta postura.

1. Stai drept

Exact cum îți spunea profesoara la școală! Reamintește-ți periodic care e postura ideală (cu umerii în spate, pieptul în fața ș.a.m.d) și verifică dacă asta e poziția în care ești. Dacă nu, fă un efort și îndreaptă-ți spatele, chiar dacă te ține doar cinci minute. 

2. Fă întinderi

Dacă petreci excesiv de mult timp aplecat peste calculator, poate ar fi cazul să te apuci de un curs de yoga sau pilates, sau măcar să pui deoparte 20 de minute în fiecare zi, pentru a-ți întinde spatele și pentru a practica câteva exerciții de corectat postura. În timp, coloana se „reobișnuiește” cu această nouă postură. 

3. Folosește un birou reglabil

Un birou electric reglabil, îți permite să-ți modifici poziția de câte ori dorești. În loc să fii „legat” de înălțimea joasă a unui birou tradițional, biroul reglabil se poate înălța rapid și ușor, permițându-ți astfel să-ți vezi de treabă stând în picioare. Asta încurajează o circulație a sângelui sănătoasă și te obligă să stai drept, îmbunătățindu-ți astfel postura.

4. Plimbă-te des

Dacă petreci multe ore pe zi la birou, e o idee bună să-ți impui niște mici pauze periodice (o dată pe oră ar fi ideal), în care să te ridici de pe scaun și să te plimbi prin jurul casei/biroului, în funcție de unde lucrezi. Asta le dă ochilor o pauză de la ecran, pune sângele în mișcare și îndreaptă automat postura. 

5. Trage capul în spate

O problemă cu care mulți dintre noi se confruntă este tendința de a ne apleca în față capul atunci când suntem la calculator. Această poziție greșită pune presiune pe gât și pe coloană și poate duce, în timp, la defecte grave de postură. 

6. Lasă tocurile acasă

Poate vă amintiți când Victoria Beckham, faimoasă pentru tocurile exuberante pe care poartă, a fost nevoită să renunțe la ele deoarece îi distrugeau postura. Ei bine, asta este ce se întâmplă și cu tine, dacă alegi să porți tocuri zilnic la birou. 

Adevărul e că tocurile, deși elegante, îți forțează coloana să stea mult mai arcuită decât în mod normal. Și deși o ieșire ocazională pe tocuri nu dăunează prea grav, uzul zilnic poate duce la probleme cu coloana destul de grave.

7. Ai grijă cum dormi

În primul rând, dacă te supără coloana, ar cam fi cazul să schimbi salteaua ta moale pe una tare. Da, știm că sună straniu, dar o saltea dură îți menține spatele într-o poziție dreaptă în timp ce dormi. 

Iar dacă dormi pe spate, renunță la perna mare și moale și schimb-o, mai degrabă, pe una micuță de pus sub gât, pentru a menține o postură corectă. 

8. Menține-te în formă

Bineînțeles că nici kilogramele în plus nu-ți sunt un prieten în cazul acesta. Cu cât se adună mai multă greutate în plus în zona abdomenului, cu atât pui mai multă presiune pe coloană. De aceea, experții recomandă să faci sport în mod regulat, nu doar pentru a te menține la o greutate acceptabilă, dar și pentru a-ți fortifica mușchii (atât ai spatelui, cât și ai abdomenului). 

9. Închide ochii

Un test excelent, însă știut de foarte puțini oameni, este să închizi și să deschizi ochii cât ești la calculator. Dacă ai o poziție corectă, privirea ta ar trebui să vină fix pe mijlocul ecranului. Dacă ești nevoit să ajustezi asta, mișcând capul, aplecând gâtul și așa mai departe, înseamnă că poziția nu e una corectă și că în timp, pui presiune excesivă pe coloană, lucru care duce la o poziție greșită. 

10. Verifică-ți antebrațele

Când ai o poziție corectă la calculator, antebrațele tale ar trebui să fie drepte și nu ridicate. Ar trebui să poți să tastezi cu ușurință și fără ca mâinile tale să fie mai ridicate decât restul brațului. Oricum îți vei da seama dacă ele sunt ridicate, deoarece asta afectează circulația sângelui și îți vei simți degetele răcindu-se. 

Încearcă să menții o poziție în care antebrațul vine paralel cu podeaua. 

Schimbă scaunul. Susține spatele

Când petreci ore lungi în fiecare zi în fața calculatorului, scaunul folosit este esențial pentru a menține o postură corectă. Scaunul ideal îți va susține tot spatele, eventual curbându-se puțin pentru a se întâlni cu mijlocul spatelui. Dacă ăsta nu e cazul, ai două opțiuni: fie investești într-un scaun mai bun (o cheltuială destul de mare, dar care merită pe termen lung) sau îți pui o pernă de spate la mijloc pentru a încuraja o postură corectă.

Sfat: În loc să dai banii pe un scaun scump de birou, ar putea fi o alegere mai bună să investești într-un birou reglabil, deoarece ai parte de aceleași beneficii, dar biroul îmbunătățește și sănătatea picioarelor.

Menține un birou curat

Cunoaștem cu toții tendința să lași documente, căni de cafea și alte lucrușoare să se înghesuie pe birou. Dar adevărul e că fiecare obiect nenecesar limitează și mai mult spațiul ocupat de calculator. Și cu cât ai mai puțin spațiu la îndemână, cu cât riști să ții calculatorul într-o poziție incomodă, care să te oblige și pe tine să te apleci, întinzi, sau să stai într-o poziție proastă pentru coloană.

Nu sta picior peste picior

Atunci când petreci lungi perioade de timp cu picioarele încrucișate, îți forțezi și pelvisul să stea ușor înclinat în direcția respectivă. Asta, desigur, va pune presiune pe mijlocul spatelui și pe coloană și poate duce la dureri de spate, precum și la o postură greșită. De aceea, experții recomandă să stai cu picioarele drepte (paralele cu podeaua) atunci când stai jos (fie la birou sau acasă). Asta îți permite să menții spatele drept și postura corectă.

Te regăsești în acest articol? Câte din sfaturile de mai sus le-ai implementat deja în viața ta? 

Întrebări și răspunsuri despre cum să îți corectezi postura la birou

1. De ce avem probleme cu postura în ziua de azi?
Pentru că trăim într-o lume sedentară. Majoritatea timpului îl petrecem la birou, aplecați peste laptop sau telefon, ceea ce duce la dureri de spate, postură proastă și ochi obosiți.

2. Cum îmi pot corecta postura în mod simplu?

• Stai drept – Reamintește-ți constant să îndrepți spatele, chiar dacă doar pentru câteva minute.
• Fă întinderi zilnice – Yoga, pilates sau exerciții de stretching ajută coloana să revină la poziția corectă.

3. Ajută un birou reglabil la postură?
Da! Un birou electric reglabil îți permite să alternezi între statul pe scaun și în picioare, ceea ce îmbunătățește circulația și poziția corpului.

4. Ce alte obiceiuri sănătoase pot adopta?

• Ridică-te și plimbă-te la fiecare oră;
• Trage capul înapoi pentru a corecta poziția gâtului;
• Evită să stai picior peste picior.

9. Investește într-un scaun ergonomic

Un scaun de birou adecvat este, probabil, la fel de important ca și biroul în sine, dacă nu chiar mai important. Un scaun ergonomic nu este doar un simplu loc de a sta, ci un instrument care îți susține coloana vertebrală și promovează o postură sănătoasă pe tot parcursul zilei. Asigură-te că scaunul tău are:

• **Suport lombar reglabil:** Pentru a susține curbura naturală a spatelui inferior.
• **Cotiera reglabilă:** Astfel încât coatele să stea la un unghi de aproximativ 90 de grade, reducând tensiunea din umeri și gât.
• **Înălțime reglabilă:** Permițându-ți să ai picioarele plate pe podea sau pe un suport pentru picioare, cu genunchii la un unghi de 90-100 de grade.

Un scaun bun poate preveni durerile de spate și disconfortul pe termen lung, fiind o investiție în sănătatea ta.

10. Poziționează corect monitorul

O poziție incorectă a monitorului contribuie semnificativ la aplecarea capului în față și la tensiunea din zona gâtului și a ochilor. Pentru o postură optimă, urmează aceste sfaturi:

• **Înălțimea ecranului:** Partea de sus a ecranului ar trebui să fie la nivelul ochilor sau ușor sub, astfel încât să nu fie nevoie să-ți înclini capul în sus sau în jos.
• **Distanța față de ecran:** Monitorul ar trebui să fie la o distanță de aproximativ o lungime de braț (50-70 cm) față de ochii tăi.
• **Centrare:** Asigură-te că monitorul este centrat în fața ta, nu într-o parte, pentru a evita răsucirea gâtului.

Dacă folosești un laptop, ia în considerare achiziționarea unui suport pentru laptop și o tastatură externă pentru a ridica ecranul la nivelul ochilor.

11. Acordă atenție tastaturii și mouse-ului

Modul în care îți folosești perifericele are un impact direct asupra posturii mâinilor, încheieturilor și umerilor. Neglijarea acestui aspect poate duce la afecțiuni precum sindromul de tunel carpian sau dureri de umăr.

• **Poziția încheieturilor:** Menține încheieturile drepte, într-o poziție neutră, fără a le îndoi în sus, în jos sau lateral. Folosește un suport pentru încheieturi dacă este necesar, dar evită sprijinirea constantă pe el în timpul tastării.
• **Poziția coatelor:** Coatele ar trebui să stea aproape de corp, la un unghi de aproximativ 90 de grade. Tastatura și mouse-ul ar trebui să fie suficient de aproape pentru a evita întinderea.
• **Utilizează periferice ergonomice:** O tastatură ergonomică sau un mouse vertical pot reduce presiunea asupra încheieturilor și pot promova o aliniere mai bună.

12. Fortifică-ți musculatura core-ului

Dincolo de întinderi și de conștientizarea posturii, un „core” (centrul corpului, incluzând mușchii abdominali și ai spatelui inferior) puternic este esențial pentru susținerea coloanei vertebrale și menținerea unei posturi corecte. Acești mușchi acționează ca un corset natural pentru corp.

• **Exerciții recomandate:** Include în rutina ta exerciții precum planșa (plank), „bird-dog”, sau ridicări pelviene (glute bridge). Acestea nu doar că întăresc musculatura, dar îmbunătățesc și stabilitatea și echilibrul.
• **Frecvența:** Practică aceste exerciții de câteva ori pe săptămână. Nu este nevoie de mult timp; chiar și 10-15 minute pot face o diferență semnificativă pe termen lung.

Un core bine antrenat te va ajuta să menții o postură dreaptă cu mai puțin efort, atât la birou, cât și în viața de zi cu zi.